Las dietas macro-enfocadas se han vuelto populares entre los consumidores que se preocupan por su salud y que están tratando de mantener su peso bajo control.
¿Qué es la macrodieta?
La macrodieta hace referencia a los tres macronutrientes que componen los alimentos que comemos: proteínas, carbohidratos y grasas. La mayoría de los alimentos poseen dos o incluso los tres macronutrientes, pero están categorizados dependiendo de cuáles sean los más abundantes. Por ejemplo, el pollo se considera más rico en proteínas a pesar de que también tiene algo de grasa, y las batatas son consideradas ricas en carbohidratos a pesar de que tienen algunas proteínas.
La macrodieta es bastante simple: En lugar de centrarnos en comer un cierto número de calorías, debemos obtener un cierto número de macronutrientes. Las personas que siguen esta dieta también tienden a ingerir más proteínas, lo cual puede ayudar a perder peso. “La proteína requiere más energía para ser digerida que los carbohidratos o la grasa, además de que disminuye el apetito”, explica Georgie Fear, autor de “Lean Habits for Healthy Weight Loss”.
¿Cómo se comparan las macros con el conteo de calorías?
A la hora de perder peso, es muy importante el control de las calorías que consumimos: necesitamos quemar más de lo que ingerimos. El hecho de prestar atención a los macros puede ser muy útil para alcanzar dicho objetivo, siempre y cuando también tengamos en cuenta la calidad de los alimentos. Por ejemplo, una rebanada de pan blanco puede tener casi el mismo número de carbohidratos que una rebanada de pan integral. Pero debido a que el pan integral también contiene fibra, es una opción mucho mejor para perder peso.
“La calidad y cantidad de los diferentes grupos de macronutrientes podría determinar si nuestro nivel de azúcar en la sangre disminuye o se mantiene estable, explica la dietista Amy Goodson.
Todas esas variables influyen en nuestra capacidad para cumplir con un plan de alimentación saludable. Por ejemplo, los niveles estables de azúcar en la sangre y de energía pueden ayudar a evitar el impulso de picar entre horas o de comer en exceso.
¿Es la macrodieta más fácil que contar las calorías?
Eso depende. Puede ser bastante fácil si seguimos unas pautas básicas, como por ejemplo, llenar una porción específica del plato con proteínas, carbohidratos y grasas. Pero cumplir con metas numéricas específicas (como agregar X gramos de proteína por comida) no es más fácil, afirma Goodson.
Las dietas macros también tienden a convertir la hora del almuerzo en un rompecabezas, dice Fear. Esto puede ser difícil, ya que muy pocos alimentos se componen de un solo macro.
¿Quién puede beneficiarse al contar macros?
En teoría, la dieta macros pueden ayudarnos a todos a perder peso, pero no es más efectivo que contar calorías o simplemente prestar atención a las porciones.
¿Cuál es el mejor macro para la pérdida de peso?
Eso depende de la edad y del nivel de actividad física. “Quienes hacen ejercicio necesitan una cantidad diferente de carbohidratos y de proteínas que que quienes llevan una vida más sedentaria”, explica Goodson. Pero en general, estas proporciones son un buen punto de partida:
- Si practicamos ejercicio durante una hora o menos al día: 30% de proteína, 30% de grasa, 40% de carbohidratos
- Si practicamos ejercicio durante una o dos horas al día: 30% de proteína, 25% de grasa, 45% de carbohidratos
- Si practicamos ejercicio durante más de dos horas diarias deberíamos consultar con un especialista en nutrición deportiva
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